Finden sie hier alle relevanten Informationen zu veganer Ernährung:

Veganer meiden alle tierischen Produkte, nämlich Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Honig und andere tierische Substanzen. Es gibt jedoch noch unzählige natürliche “vegetarische” Lebensmittel: Gemüse, Obst, Getreide, Bohnen, Reis, Nüsse, Nudeln (ohne Eier) usw. Ob vegan oder nicht, diese Lebensmittel sollten immer die unterschiedlichste Auswahl auf der Speisekarte haben. Im folgendem finden sie Rezeptideen und Informationen zu veganer Ernährung wie sie funktioniert und warum sich vegane Ernährung lohnt.

Wie sieht eine vegane Ernährung aus?

Ob frisch geerntet oder gefroren: Verschiedene Obst- und Gemüsesorten sind nicht nur natürliche vegane Speisen, sondern auch reich an Vitaminen, Ballaststoffen und weiteren pflanzlichen Substanzen. Deshalb sind sie eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel in einer tierfreien Ernährung. Es gilt auch hier die Empfehlung des Deutschen Ernährungsverbandes (DGE) “fünf Tage am Tag”. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sollten Vegetarier täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu sich nehmen.

Das wichtige Vitamin B12 kann jedoch nicht durch den Verzehr von Obst und Gemüse gewonnen werden. Da Vitamine (auch Cobalamin genannt) fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten sind, wird Vegetariern empfohlen, ihren Vitamin-B12-Bedarf durch speziell angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu decken.

Im Rahmen einer gesunden veganen Ernährung sollte auch Fett (in Maßen) auf der Speisekarte erscheinen. Hochwertige Pflanzenöle liefern wichtige ungesättigte Fettsäuren für den menschlichen Körper. Wenn Sie Leinsamen- oder Rapsöl verwenden, wird Ihr Körper mit einer großen Menge an Omega-3-Fettsäuren versorgt, die ansonsten hauptsächlich in Fischen vorkommen.

Getreideprodukte, insbesondere aus Vollkornprodukten, sind neben Obst und Gemüse auch gute Balaststoffquellen. Brot, Nudeln, Reis und Bulgur sind ebenfalls reich an Kohlenhydraten, sodass sie dem Körper Energie liefern können. Ein großer Vorteil: Viele kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Brot, Nudeln sind von Natur aus vegetarisch und können daher in jedem Supermarkt gekauft werden.

Klicken sie sich doch einmal durch die Bildergalerie unter folgendem Link, um vielen Ideen zu leckeren, veganen Rezepten zu bekommen: Hier

Welche leckeren Speisen und Produkte sind von Natur aus vegan?

Eine vegane Ernährung kann nicht nur gesund, sondern auch sehr lecker sein. Alle Früchte sind von Natur aus vegan und bei über 40.000 verschiedenen Obstsorten ist für jeden etwas dabei. Dabei ist Obst auch sehr vielseitig einsetzbar: Vom Klassiker wie dem frischen Obsalat über leckere Verfeinerungen wie ein Joghurt oder Müsli mit frischen Früchten bis zu ausergewöhnlichen Gerichten wie gegrilltem Obst gibt es eine Vielzahl an Auswahlmöglichkeiten. Neben Obst sind jedoch auch Nüsse und Gemüse von Natur aus vegan. Dazu zählen Nusssorten wie Walnuss, Pistazie, Haselnuss oder Mandeln und Gemüsesorten wie Pilze, Brokkoli, Karotten, Kartoffeln, Zucchini, Tomaten, Zwiebeln uvm. Das Gemüse vielseitig einsetzbar ist, sieht man daran, dass fast alle Hauptgerichte in irgendeiner Form Gemüse beinhalten. Es gibt aber auch Gerichte, welche fast hauptsächlich aus Gemüse bestehen, wie ein leckerer Gemüseauflauf, eine Gemüsetart oder überbackene Zucchini. Der Käse bei der überbackenen Zucchini, die Milch im Früchtemüsli oder der Joghurt im Früchtejoghurt sind dabei kein großes Hindernis, denn im folgenden zeigen wir, dass es für all diese Produkte, leckere und praktische vegane Alternativen gibt.

Unsere Auswahl an leckeren veganen Produkten

veganes Früchtepüree
Gemüsetart mit veganem Käse
Überbackene Zucchini mit Oliven und veganem Parmesan
Gemüsepizza
Fruchtjoghurt mit Kokosstreusel und verschiedenen Nüssen

Wie schaut es mit veganen Alternativen zu Tierprodukten aus?

Neben den oben genannten natürlichen vegetarischen Lebensmittel gibt es viele pflanzliche Alternativen zu  den tierische Produkten. Dies macht die vegane Ernährung und das vegane Kochen und Backen relativ einfach. Viele klassische Gerichte können vegetarisch sein. Viele Tests in der Vergangenheit zeigten, dass Nicht-Veganer oft nichtmals in der Lage waren, den Unterschied zwischen veganen Alternativprodukten wie einer veganen Bratwurst und ihrem tierisch-fleischigen Gegenstück zu schmecken. Auch hier sind die Alternativen divers und abwechslungsreich:

Produkte aus Tofu sind ein Klassiker unter den Fleischersatzprodukten. Dies liegt nicht nur daran, dass Lebensmittel aus Soja von Natur aus relativ geschmacklos sind: Mit Hilfe verschiedener Gewürze, Öle oder Kräuter kann Tofu verschiedene Nuancen haben und in verschiedene Gerichte wie veganer Cabonara, Tortellinies oder Pilz-Geschnitzeltem verwendet werden. Dabei muss man nur auf die verschiedenen Tofu Sorten achten:

  • Seidentofu ist sehr weicher, relativ geschnmacksneutraler Tofu, der sich sehr gut für Desserts, Cremes und Dips eignet.
  • Räuchertofu ist geräucherter Tofu und schmeckt daher rauchig. Insbesondere Gerichten, bei denen sonst Speck verwendet wird, gibt er eine würzige Note. Räuchertofu schmeckt auch sehr gut als Brotbelag.
  • Naturtofu bzw. „normaler“ Tofu ist, ähnlich wie der Seidentofu, ziemlich geschmacksneutral. Er nimmt dafür sehr gerne Gewürze an und passt so zu den unterschiedlichsten Gerichten.
  • Andere Arten von Tofu sind bereits gewürzte und mit sonstigen Zutaten versehene Tofu, wie z. B. Oliven-Tofu Mandel-Nuss-Tofu, Basilikum-Tofu, uvm.

Seitan ist reines Weizenprotein (Gluten), also natürlich vegan. Saito hat eine feste und fleischähnliche Konsistenz, weshalb es auch “Weizenfleisch” genannt wird. Seitan ist ein klassisches Gericht für Veganer. Seitan kann man fertig kaufen, oder aus Glutenpulver oder speziellem Seitanpulver selber herstellen. Menschen mit einer Gluten-Unverträglichkeit müssen auf diese Fleisch-Alternative jedoch leider verzichten. Es gibt aber auch nocht die Alternative Sojafleisch, welches hauptsächlich aus getrocknetem und in Form gepresstem Sojamehl, das eine ähnliche Struktur wie Fleisch aufweist, besteht. Durch das Hinzufügen von Gewürzen und Marinaden kann dieser Fleischersatz z.B. als paniertes Schnitzel dem Orginal zum  Verwechseln ähnlich schmecken.

Machen sie sich selber einen Eindruck der vielen verschiedenen Fleischersatzprodukte unter https://kokku-online.de/fleischalternativen/

veganes Tofu-Gericht mit Sojasoße
Seitan-Steak auf Gemüse
gebratener Tofu

Welche vegane Alternativen zu Milchprodukten gibt es?

Nahezu alle Milchprodukte, egal ob Käse, Milch, Butter oder Joghurt lassen sich heut zu Tage mit veganen Alternativen ersetzen. Auch hier ist die Auswahl inzwischen sehr groß und divers.

Es gibt sehr viele verschiedene Pflanzenmilchsorten wie Mandelmilch, Cashewmilch, Sojamilch, Hafermilch, Reismilch, Kokusnussmilch, Dinkelmilch, und Haselnussmilch, um nur einige zu nennen. Nicht jede Pflanzenmilch schmeckt gleich, probieren hilft hier also am Besten! Ansonsten lässt sich Pflanzenmilch wie normale Kuhmilch zum Backen, zum Kochen, für den Kaffee oder zum puren Trinken verwenden.

Käseersatzprodukte für Frischkäse, Käse oder Quark gibt es fertig zum Kaufen, die Herstellung gelingt einem dafür aber auch zu Hause. Zutaten dafür sind beispielsweise Kartoffelstärke, Hefeflocken oder auch Cashew-Nüsse. In vielen Sorten sind auch Hefe, Gewürze, Salz und Säure enthalten und sorgen für den richtigen Geschmack und die Konsistenz. Wie tierische Käseprodukte können auch die pflanzlichen Alternativen zum Überbacken, beim Kochen oder einfach als Brotbelag verwendet werden.

Ob als alleiniger Brotaufstrich, beim Kochen oder beim Backen: Butter nutzen die meisten Menschen täglich. Wenn man nun auf die tierische Butter verzichten möchte, hat man gleich mehrere Alternativen. Die Grundzutaten der pflanzlichen, veganen Butter sind Pflanzenöl (hauptsächlich Rapsöl und Sonnenblumenöl) sowie Fette, Wasser, Salz, Emulgatoren und Aromastoffe. Darüber hinaus enthalten einige Arten auch Vitamine und Farbstoffe. Wenn man beispielsweise sicherstellen möchten, dass die Aromen, Vitamine und Emulgatoren pflanzlichen Ursprungs sind, sollte man Butter und Margarinen verwenden, die speziell als vegan gekennzeichnet sind.

Es gibt fertigen Joghurt oder Pudding aus Soja, welche von tierischem Joghurt bzw. Pudding, gerade wenn sie mit Früchten vermischt sind, kaum zu unterscheiden sind. Der Hauptgrund dafür ist, dass die Produktion von Tierjoghurt der Produktion von veganem Essen sehr ähnlich ist: In beiden Fällen kann dieselbe Bakterienkultur verwendet werden: Lactobacillus acidophilus oder Bifidobacterium bifidum sind zwei Beispiele hierfür. Veganer Joghurt kann mit Sojabohnen, Nüssen oder Kokos hergestellt werden. In den letzten Jahren sind auch Alternativen zu tierischem Joghurt aus Mandel und Hafer dazu gekommen. Die Herstellung von Joghurt mit veganen oder nicht-veganen Milchsäurebakterien ist eine durch Mikroorganismen verursachte Gärung der jeweiligen Grundzutat. Dadurch entsteht der charakteristische frische, leicht saure Geschmack von Joghurt. Die Grundzutaten von veganen Joghurtersatzstoffen können unterschiedlich sein: Soja ist dabei die am Häufigsten verwendete Grundzutat. Mit der “natürlichen” Variante kann normalerweise der nussige Geschmack von Sojabohnen erschmeckt werden. In Fruchtjoghurts oder anders gemischten Joghurts ist jedoch, wie bereits erwähnt, meist kein Unterschied zu schmecken.

Unser Geheimtipp hier: Auch veganes Eis ist heut zu Tage bei vielen Händlern erhältlich. Wenn sie mehr über veganes Eis erfahren wollen, empfehlen wir ihnen sich auf der Infoseite zu veganem Eis von Alnatura genauer einzulesen: https://www.alnatura.de/de-de/magazin/ernaehrungsformen/vegane-ernaehrung/veganes-eis/